Массажный ролл

22.08.2018

Массаж – это очень популярная процедура, которую применяют с самыми разными целями [1] , в том числе и с такими, с которыми массаж справиться не в состоянии [2] . Поэтому в одних случаях массаж может быть эффективной мерой, а в других – пустой тратой времени и средств. Кроме того, существуют разные массажные техники, каждая из которых может специфически влиять на человеческий организм. И если речь идет о мануальной терапии того или иного заболевания, то каждый отдельный случай заслуживает индивидуального анализа и консультаций со специалистами, потому что у массажа, как и у любой другой лечебной процедуры, могут наблюдаться индивидуальные противопоказания и побочные эффекты [3] . А степень эффективности этих процедур зависит от соответствия поставленных задач и возможностей массажа.
Массажный ролик, фоам роллер - мои впечатления

В спортивных целях массаж применяют для ускорения отсроченной адаптации [4] и предотвращения травм [5] . Особенно актуально это в силовых видах спорта [6] , [7] , [8] , поскольку любые интенсивные физические нагрузки ускоряют метаболизм белковых структур скелетной мускулатуры [9] , [10] , нарушая внутриклеточную структуру мышц, что является катализатором крепатуры и их пониженной функциональности [11] . Почему эти процессы следует минимизировать и основные способы борьбы с ними мы подробно разбирали в этой статье , поэтому желающие могут пройти по ссылке и самолично в этом удостовериться. Тем более что в данной статье было установлено, что обычный массаж эффективен только для устранения крепатуры, но не влияет на мышечную функциональность [12] , [13] , [14] .

С другой стороны, горячий массаж оказывает влияние и на функциональные качества мышц [15] , правда, только в динамических нагрузках, поэтому силовикам его имеет смысл использовать только во время восстановительных объемных тренировочных фаз . В свете этой информации мы решили провести небольшой мета-анализ исследований об эффективности применения массажного ролла, который может специфически сказываться на человеческом организме и применяться не только для стимулирования адаптации мышц после тренировки, но и в качестве разминки . Особенно интересен гимнастический ролл тем, что применять его можно самостоятельно, не оплачивая услуги специалиста, а так же его высокой популярностью среди атлетов в США и Европе [16] .

Адаптация: гимнастический ролл эффективен в притуплении отсроченных болевых ощущений [17] , [18] , но снижает способности мышц к сокращению, за исключением того, что улучшает нейромышечную связь [19] . Так же существует популярная концепция «фасциального тренинга», суть которой заключается в том, что фасции можно растянуть или укрепить, и тем самым повысить свои спортивные результаты, в частности с помощью массажного ролла [20] . Но эта концепция в корне неверная, о чем мы подробно писали в соответствующей статье, с которой Вы можете ознакомиться здесь . В связи с этим, следует констатировать факт, что гимнастический роллик эффективен в плане ускорения адаптации скелетной мускулатуры к нагрузкам не более чем обычный массаж. Тем не менее, его можно рекомендовать к использованию, поскольку, хотя помощь его незначительна, но зато она бесплатна, а большие успехи складываются из маленьких побед!

Разминка: в этом плане массажный ролл подает большие надежды [21] , поскольку позволяет увеличить гибкость, не снижая функциональность мышц [22] , [23] , правда положительный эффект длится не более 10 минут [24] . Больших результатов можно достичь при комбинировании упражнений на гимнастическом ролле и стретчинга [25] , но стретчинг, в отличие от массажного роллика, снижает функциональность мышц, о чем мы подробно писали здесь , поэтому лучше эти упражнения не комбинировать. А вот внедрение ролла в разминку может быть полезно [26] , правда, в связи с незначительной длительностью эффекта, выполнять упражнения на гимнастическом ролле придется ещё и между упражнениями.

Виды гимнастических роллов

Существует несколько видов массажных роллов, и все из них обладают одинаковыми способностями по воздействию на гибкость [22] , отсроченную мышечную боль [27] и функциональность скелетной мускулатуры [28] . На данный момент доступны два размера гимнастических ролликов: 15х90см и 15х45см [24] , [29] , [30] . Их могут делать из разных материалов, но самым распространенным вариантом является твердый пластик [23] , [31] . Для маленьких мышечных групп можно использовать специальные массажные палки или даже теннисный мячик [32] . Но для положительного результата важно делать это правильно!

Практика применения роллов в спорте

Как уже говорилось выше, эффект от упражнений с гимнастическим роллом длится всего 10 минут, поэтому для поддержания эффекта на протяжении всей тренировки упражнения на ролле необходимо выполнять перед каждым силовым упражнением. В связи с этим, существенным представляется тот факт, что упражнения с роллом так же влияют на гибкость при выполнении 5 подходов по 20 секунд, как и при выполнении 5 подходов по 60 секунд [31] . Но, естественно, необходимо выполнять те упражнения, которые влияют на тренируемую мышечную группу, и выполнять их правильно!

Заключение: массажный ролл является эффективным средством улучшения гибкости, который можно использовать во время разминки, поскольку он не влияет негативно на производительность скелетной мускулатуры. Так же гимнастический ролл можно использовать и после тренировки, как инструмент для снятия отсроченной мышечной боли, но следует иметь в виду, что он влияет только на ощущения, не сокращая времени, необходимого для восстановления функциональности мышц после их тренинга.

Другие виды массажа

Мы в соцсетях

Видеоканал