Пост «Прочувствовать каждое мгновение: практикуем внимательность» в блоге Издательство «МИФ»
22.08.2018
Хотите научиться жить здесь и сейчас? В этом вам поможет внимательность! Быть внимательным — значит воспринимать то, что происходит в текущий момент. И совершенно безоценочно. Это первый шаг на пути к воссоединению с вашими чувствами и с чудом самой жизни.
А начать вы можете прямо сейчас! Попробуйте в следующих ситуациях.
На прогулке
Щебет птиц, далекое журчание ручейка, золотистый свет. Тепло. Прекрасный летний день. Умиротворение. Аромат сосен. Обычно мы всего этого не замечаем, потому что слишком погружены в свои мысли.
Во время следующей прогулки полностью, всеми органами чувств, откройтесь этому переживанию. Внимательно понаблюдайте за окружающими вас чудесами природы. Какие запахи вы чувствуете? Какие ощущения у вас от земли под ногами? Что вы слышите? Запишите самые сильные эмоции, которые вам пришлось при этом пережить.
В процессе приготовления пищи
Все мы знаем, как восстанавливает силы прогулка на природе. Да и бокал доброго вина с приятным фруктовым букетом вполне может возвратить нас в то самое мгновение, в котором мы живем.
Нам всем знакомы эти совершенные моменты: мы никуда не стремимся, а чувствуем, что здесь мы дома. Давно доказано, что это ощущение очень часто возникает и при готовке. Конечно же, внимательное общипывание листочков, нарезание и приготовление пищи представляют собой чистую радость для всех органов чувств одновременно.
Откройте все свои чувства процессу приготовления пищи. Что вы ощущаете, когда берете в руку морковь? А яблоко? Как пахнет клубника, если тонко ее нарезать?
Будьте полностью открыты всему, что только могут воспринять органы чувств!
Во время семейной трапезы
Мы все подвержены стрессу. Поэтому наши разговоры с любимыми людьми не всегда проникнуты магией мгновения.
Мы общаемся с окружающими на автомате, неосознанно, а затем понемногу в отношения прокрадывается то самое «говорите, я не слушаю», которое поначалу приводит к недоразумениям, а рано или поздно — к кризису.
Не давайте бурному потоку повседневности увлечь вас за собой!
Откажитесь от каждодневной суеты, особенно во время еды. Постарайтесь не размышлять за обеденным столом о делах. Используйте драгоценное время для внимательного общения со своими близкими, чтобы услышать, что именно их сейчас волнует и радует.
В дороге
В следующий раз, когда нужно будет куда-то ехать, воспользуйтесь общественным транспортом. Во время поездки расслабьтесь и очень внимательно и открыто посмотрите на природу за окном.
Замечайте то, что обычно не видно, когда сидишь за рулем: деревья посреди поля или на обочине дороги, дома, птицы, летящие в небе...
На работе
Снимите часы. И, подобно ребенку, полностью отдайтесь какому-то делу. Без спешки. Так, словно не существует ничего, кроме этого занятия. И выполняйте его, совершенно не думая о времени.
Делайте то, что нужно именно сейчас, не сосредоточиваясь на том, что еще предстоит выполнить из вашего большого списка задач.
В очереди
Часто мы живем на таких высоких скоростях, что не успеваем наслаждаться каждым мгновением и получать удовольствие от жизни. А если мы вынуждены замедлиться (например, когда стоим в очереди), то начинаем нервничать и торопимся быстрее вернуться к делам.
Когда будете в следующий раз стоять в очереди, используйте это время, чтобы направить все свое внимание на чудо, которым является ваше тело, сконцентрироваться на настоящем моменте и почувствовать радость бытия.
Это означает: теперь вы больше не ждете, а внимательно проживаете время здесь и сейчас и при этом наблюдаете за своим телом, отмечая: вот голова, шея, грудь, плечи и верхняя часть спины, руки, бедра, голени, икры и стопы.
Какие чувства вы испытываете, когда не просто стоите в ожидании своей очереди, а осмысленно «пребываете» в своем теле? Запишите свои ощущения.
Когда чистите зубы
Действовать в большинстве случаев осознанно — такое, конечно, не происходит само по себе и моментально. Поэтому следует набраться терпения.
Лучше всего, если вы найдете себе одно дело, которым в ближайшие дни начнете заниматься внимательно. Но это такое восхитительное чувство, что вам захочется продолжить практику на регулярной основе.
А что если начать с чистки зубов? Мы ведь все ей занимаемся, причем регулярно, утром и вечером.
Начиная с сегодняшнего дня, как только принимаетесь чистить зубы, направляйте на это занятие все свое внимание. Мгновение за мгновением! Представьте, что вы делаете это впервые в жизни. Что ощущаете?
Под душем
Стоя под душем, полностью оставайтесь в этом моменте. Какие ощущения появляются у вас, когда вода касается кожи? Где приятно, а где нет? Что изменится, если вы сделаете воду чуть холоднее или теплее? Как вы на это реагируете? Внимательно наблюдайте все свои реакции.
Перед сном
Вероятно, и в вашей жизни бывают периоды, когда стресс лишает вас сна. Вы ворочаетесь с боку на бок и скорее парите над кроватью, чем лежите на ней, потому что в голову приходит слишком много мыслей сразу. А ведь всего этого можно избежать.
Благодаря внимательности вы будете отдыхать ночью, вместо того чтобы мысленно сидеть в офисе и работать над всеми проблемами сразу.
Используйте каждую ночь как время для отдыха, расслабления и обновления своего тела, ума и души.
1. Расслабьтесь и очень внимательно ощутите, на чем именно вы лежите. Сосредоточьтесь на том, как вы лежите и где именно ваше тело соприкасается с поверхностью. Одну руку положите на сердце, а другую — на нижнюю часть живота. Направьте вдох в эту область — и снова выдохните. Внимательно ощутите, как поднимается и опускается живот. Сделайте выдох более длинным, чем вдох.
2. Если при этом вы мысленно возвращаетесь к тому, что вам нужно сделать завтра, верните себя обратно — с любовью и внимательностью. Сделайте короткую паузу между выдохом и вдохом. Такие паузы успокаивают нервную систему. Расслабьтесь!
3. Считайте вдохи-выдохи циклом от одного до десяти. Когда досчитаете до десяти, начинайте сначала. До тех пор, пока не устанете и не захотите спать.
Вы можете практиковать внимательность в любое мгновение дня: во время завтрака или обеденного перерыва, когда идете на работу, в процессе уборки... Обращаясь к текущему моменту, вы сделаете удивительное открытие — теперь все наполняется особенным смыслом: фрукты кажутся слаще, неприятные обязанности — интереснее, чай — крепче, цветы, которые вы рассматриваете пристально, — ярче! А самое главное, вы станете намного счастливее и спокойнее.
По материалам рабочей тетради «Осознанность. Простые практики для познания себя» Обложка поста
